跑步拉伤肌肉多因热身不足、动作不当或过度疲劳导致，恢复需遵循“急性期处理-修复期调理-恢复期锻炼”步骤，避免盲目活动加重损伤。
急性期（拉伤后48小时内）需紧急处理：立即停止跑步，让受伤部位休息，用冰袋裹毛巾冷敷（每次15-20分钟，每天3-4次），收缩血管减少肿胀；用弹性绷带适度加压包扎，抬高患肢（高于心脏），减轻淤血堆积，此时切勿热敷或按摩。
48小时后进入修复期，可改为温敷促进血液循环，帮助炎症吸收，搭配轻柔按摩（避开疼痛点）放松肌肉；若疼痛明显，可在医生指导下使用外用消炎镇痛药膏。
恢复期（1-2周后）需循序渐进锻炼：先从简单的肌肉收缩动作开始，如腿部拉伤可做直腿抬高，再逐渐过渡到慢走、慢跑，避免突然发力或高强度运动，待肌肉力量完全恢复后再正常跑步，防止二次拉伤。
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