预防膝关节疼痛需从日常保护与功能强化入手。避免长时间蹲跪、爬楼梯或负重行走，减少关节软骨磨损;运动前充分热身(如动态拉伸、高抬腿)，运动后冰敷 10 分钟缓解轻微损伤。加强股四头肌锻炼(如靠墙静蹲、直腿抬高)，增强肌肉对关节的支撑力;控制体重，减轻膝关节负荷(体重每增 1kg，关节压力增加 3-5 倍)。选择合适运动鞋(鞋底缓冲好、鞋跟 2-3cm)，避免穿高跟鞋久站。注意膝关节保暖，冬季佩戴护膝;运动时选择平整场地，避免频繁转向或急停。定期进行游泳、骑自行车等非负重运动，维持关节灵活性，降低退行性病变风险。
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